在過去，“沒什么油水”被用來形容飲食寡淡、營養(yǎng)缺乏。隨著生活水平的提高，脂肪成了健康飲食的反派角色，“無脂肪”“低脂肪”成了食品行業(yè)中的常見賣點。尤其是許多女性，看到脂肪就退避三舍。然而，脂肪是“三大宏量營養(yǎng)素”之一，也是不可或缺的營養(yǎng)成分?！安豢苫蛉薄迸c“健康反派”，是如何共存于脂肪身上的呢？
脂肪家族的四大分支
從化學(xué)結(jié)構(gòu)上說，脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個脂肪酸分子的產(chǎn)物。連接的脂肪酸分子不同，就構(gòu)成了不同的脂肪。大體上可以把脂肪酸分子分成4類：
飽和脂肪酸 脂肪酸分子中沒有不飽和鍵的脂肪酸。
單不飽和脂肪酸 脂肪酸分子中有一個雙鍵。雙鍵是“不飽和”的化學(xué)鍵，可以在上面加上兩個氫原子變成飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸 脂肪酸分子中有兩個或以上的雙鍵。雙鍵的位置對于其生理功能的影響很大，營養(yǎng)學(xué)上最關(guān)注的是歐米伽3（w3）和歐米伽6（w6）兩類多不飽和脂肪酸。
反式脂肪酸 前三類脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪在自然界存在的很少，絕大多數(shù)都是來源于食品加工。當(dāng)脂肪酸分子中有雙鍵的時候，分子就可能存在兩種不同的空間構(gòu)型，一種稱為“順式”，一種稱為“反式”。天然的脂肪酸是順式的。為了改善不飽和脂肪的加工性能，人類發(fā)明了“氫化”技術(shù)，就是在雙鍵上加上氫，把不飽和的雙鍵變成飽和的單鍵。但是，這個反應(yīng)往往沒有完全進(jìn)行，會有一些雙鍵從“順式”變成了“反式”，這樣加工過的油脂叫做“部分氫化油”，含有反式雙鍵的那些脂肪酸叫做“反式脂肪酸”。
都是脂肪家族的一員，影響人體的差距確實就是那么大
脂肪的物化特性和對人體的影響是由所含的脂肪酸來決定的。所以，很多時候，人們并不區(qū)分“脂肪”與“脂肪酸”這兩個在化學(xué)上不同的概念。對于人體，它們都能具有的功能是：
高效供能。一克脂肪在體內(nèi)產(chǎn)生的能量是9大卡，而一克蛋白質(zhì)或者碳水化合物產(chǎn)生的能量是4克。在相同質(zhì)量的基礎(chǔ)上比較，脂肪功能要高效得多。這在食物不足的時代自然是巨大的優(yōu)勢，不過，現(xiàn)在的人類營養(yǎng)尤其是熱量過剩，這一優(yōu)勢也就成了劣勢——脂肪成為“健康反派”，高熱量是主要原因之一。同時有一些維生素，比如Va、Vd、Ve等，不溶于水而溶于脂肪。要保證它們的吸收，就需要讓它們存在于脂肪中。
除此之外，脂肪還有其他的生理功能。雖然同屬于一個家族，但它們對健康的影響相當(dāng)不同：
人體還需要一些脂肪酸來參與許多生化反應(yīng)、構(gòu)建細(xì)胞結(jié)構(gòu)等等。其中，阿爾法亞麻酸（ALA）和亞油酸（LA）不能在人體內(nèi)合成，只能從食物中攝取，所以被稱為“必需脂肪酸”。而其他的脂肪酸，可以從它們通過一系列生化反應(yīng)而得到。此外，二十碳四烯酸（AA）也是人體需要的脂肪酸，但是它可以由LA轉(zhuǎn)化而來，所以不被當(dāng)做“必需脂肪酸”。但是，如果LA不足，或者轉(zhuǎn)化反應(yīng)存在問題，那么AA就變得“必需”了，所以它也被當(dāng)做“有條件的必需脂肪酸”。ALA和AA都是歐米伽6，也就經(jīng)常被合在一起對待。
歐米伽3中的DHA和EPA也不是必需脂肪酸。理論上，它們可以從ALA轉(zhuǎn)化而來。不過，它們在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化效率很低。因為它們對于人體健康也有很重要的影響，所以一般推薦攝入適當(dāng)?shù)牧?。它們和ALA一樣都是w3，所以也經(jīng)常被合在一起對待。
反式脂肪不是人體需要的，而且攝入過多會對人體健康造成各種危害。證據(jù)確鑿的，是會增加心血管疾病的風(fēng)險。
飽和脂肪酸也不是人體必需的，除了“高效供能”這個已經(jīng)不重要的價值，對心血管疾病也有不利影響。
單不飽和脂肪可以算是多不飽和脂肪與飽和脂肪的折中。它們沒有ALA和LA那樣“必需”的功能，也沒有飽和脂肪那樣的危害。同樣的脂肪總量下，用它們?nèi)ゴ骘柡椭?，還有利于降低心血管疾病的風(fēng)險。
人們吃進(jìn)脂肪其實往往是為了口福
人們會為了攝取蛋白質(zhì)去吃某種食物，也可能為了碳水化合物去吃某種食物，但是基本上沒有誰為了脂肪去吃哪種食物。
食物中的脂肪，通常是“帶入”的：或者是食材中天然“帶入”，或者是在烹飪中為了風(fēng)味口感而加入的。比如說，烘焙食品中要獲得酥軟的口感，就必然要加入相當(dāng)多的油；要獲得油炸食品的芳香，就不得不忍受食品油炸之后附著的油脂；“純天然”的牛奶，脫去脂肪之后也變得不那么好喝了；更不用說肥牛、肥羊、五花肉，如果換成純瘦的，吸引力就大打折扣……
簡而言之，身體對于脂肪，可以用“愛恨交織”來形容：一方面，身體需要一部分脂肪；另一方面，口腹之欲需要脂肪；第三方面，過多的脂肪導(dǎo)致過多的熱量，導(dǎo)致肥胖；第四方面；有的脂肪有害健康。
基于這四方面的糾結(jié)，“要不要吃脂肪”并不是一個問題。真正的問題是：
該吃多少脂肪？吃什么脂肪
關(guān)于吃多少脂肪，中國居民膳食指南推薦來自于脂肪的熱量占總熱量的25%~30%，對于成年人大致是60克。這60克是來自于所有食物中脂肪，比如奶制品、豆制品、肉、蛋、堅果等，都含有不少脂肪。除去這些，對于大多數(shù)人而言，烹飪中還有25~30克可以用。
前面說了，不同的脂肪對于健康的影響是不同的。反式脂肪有害無益，所以目標(biāo)是零。飽和脂肪相當(dāng)于“低危害版”的反式脂肪。但是它在各種油脂中天然存在，只是有的多有的少而已。我國的推薦標(biāo)準(zhǔn)是不超過20克。需要注意的是：這里說的只有上限沒有下限，也就是說其實是追求盡量低。
關(guān)于不飽和脂肪，越來越多的證據(jù)顯示應(yīng)該關(guān)注w6和w3的比值。這是因為，w6和w3的代謝會互相影響，不合理的比例會導(dǎo)致它們轉(zhuǎn)化出的脂肪酸不符合身體需求，從而增加疾病風(fēng)險。統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，目前多數(shù)人的狀況是w6較多，w3較少，從而使得w6/w3偏大。比較理想的狀況，是適當(dāng)增加w3的量，控制w6的量，使w6/w3在10以下。
在實際生活中該如何吃油
現(xiàn)實生活中，很少有人能夠精確地記錄和控制每頓飯吃什么脂肪、吃多少脂肪。對于多數(shù)人來說，可以盡量去遵循以下的原則：
盡可能避免含有反式脂肪的食品：重點是注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氫化植物油”，以及反式脂肪的含量。盡量減少肥肉、雞皮等飽和脂肪含量高的油脂。在烹飪中，控制重油的烹飪方式，盡量用植物油。
